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Verduras, frutas e legumes na alimentação


Verduras, frutas e legumes na alimentação

Verduras, frutas e legumes são importantes fontes de vitaminas, minerais e fibras.  As vitaminas e minerais ajudam a regular as reações que ocorrem no nosso organismo e alguns têm ação antioxidante; as fibras auxiliam no controle glicêmico, de colesterol e no bom funcionamento intestinal.

Além disso, consumir verduras e legumes antes do prato principal pode ajudar a reduzir o consumo excessivo de outros alimentos, já que as fibras aumentam a saciedade. 

Dietas ricas nestes alimentos, como a dieta DASH e a dieta Mediterrânea, estão relacionadas à redução da pressão arterial e a um menor risco de doença cardiovascular.

De acordo com a pirâmide alimentar adaptada para a população brasileira (Philippi ST 1999 e 2013), o ideal é que sejam consumidas 3 porções de verduras e legumes e 3 porções de frutas por dia.

A Organização Mundial da Saúde e a Organização de Alimentos e Agricultura dos Estados Unidos recomenda um consumo de 400g/dia. Nos Estados Unidos e em alguns países da Europa, existe a iniciativa 5 a Day que também incentiva o consumo de no mínimo 5 porções (400g) de verduras, legumes e frutas por dia.

Escolher as verduras, os legumes e as frutas da época traz muitas vantagens: são mais baratos, apresentam maior qualidade nutricional e sabor, e ainda, se forem orgânicos, são isentos de agrotóxicos.

Verduras e legumes podem ser consumidos crus, cozidos, refogados, assados, em sopas, misturados em arroz, carnes, etc. No seu preparo podemos adicionar temperos naturais (ervas, vinagre, limão) que potencializam seu sabor e, quando feitos ao vapor, finalizar com adição de um bom azeite extra-virgem agrega sabor e qualidade.

As frutas frescas e secas podem ser consumidas nas refeições misturadas em saladas, como sobremesa ou nos lanches. Também podem ser preparadas quentes (assadas ou cozidas), o que faz com que elas fiquem parecidas com um doce e são uma ótima opção para o inverno.

 

Exemplos de acordo com a Pirâmide Alimentar Adaptada

 

1 porção de verduras e legumes (15 kcal):

            1 ½ colher de sopa de abóbora cozida

            2 ½ colheres de acelga cozida

            1 colher de servir de cenoura crua

            2 ½ fatias de tomate

 

1 porção de frutas (70 kcal):

            1 fatia de abacaxi

            1 banana prata

            1 maçã grande

            2 fatias de melão

Departamento de Nutrição da Abeso: Renata Bressan e Monica Beyruti

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